Czesc. ulozylem sobie plan na mase wg ktorego bede cwiczyl od 02.01.07 do 11.02.07 (6 tygodni) Moj staz ~14 miesiecy, wiek 17 lat, wzrost 174 cm, waga 73,5 kg BF ~14,5%, klatka 105 cm, pas 82 cm, bic 35 cm, przedramie 28 cm, lewa noga: udo 59 cm lydka 39 cm, prawa noga udo 58 cm lydka 37,5 cm okej wiec jedziemy z planem: Wtorek Klatka [...]
[...] na ławeczce płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Tric: ściąganie wyciągu górnego 3s Bicek: uginanie przedramion hantel z supinacją 3s Brzuch: unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na ławeczce 3s B Nogi: prostowanie nóg siedząc wyciągu dolnego 3s Plecy: przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do brzucha 3s Klatka: [...]
[...] hantlem jednoracz (zza glowy :P): 12,10,8 -wyprosty ramion z hantlem w opadzie: 10,8; PIATEK: Barki: -wyc. sztangi zza glowy:15-20(rozgrzewkowe z malym ciezarem), 12,10,8; -unoszenie hantli bokiem: 12,10,8; -unoszenie hantli bokiem w opadzie: 12,10,8; -szrugsy: 10,8,8; Nog tymczasowo nie robie bo kiedys gralem w kosza i mam je rozrosniete [...]
Witam, jestem początkującym pakerem :D Mam 19 lat, wzrost 178 cm, waga 72 kg, biceps 32cm, klatka 101cm, brzuch 80 cm, łydka 38 cm, udo 52 cm, Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco : Poniedziałek - [...]
[...] drążka wyciągu w dół (wąski podchwyt) 2x8 + 10-12 - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x10-12 - poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 3x10-12 Biceps - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3x8-12 - unoszenie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda 1x8 + 10-12 - unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [...]
Witam, Po wielu probach ukladania na treningu, chcialbym zeby ostatecznie wypowiedzial sie forumowy guru - Michail Zamieszczalem to na 3 forach i kazdy mial cos innego do powiedzenia. Dzieki wielu forumowiczom z SFD ulozylem wlasnie taki trening, teraz chcialbym, zeby Michail na niego luknął i ostatecznie zatwierdzil lub tez powiedzial, co mam [...]
Siemanko, Ułożyłem trening na 3 dni w tygodniu. 1. Pytanko jeszcze czy w dni nie treningowe (wtorek i czwartek) mogę dorzucić (opatrzone oczywiście białkiem i miską) poranne bieganko (25-30min truchtu) + stretching, aby się nie zalać tłuszczem? 2. Czy będzie to miało jakiś znaczący wpływ na przyrost mięska? 3. Sam rozkład ćwiczeń pod poprawę, no [...]
Pozwólcie, że przywitam się z Wami. Od jakiegoś czasu pozytywnie wkręciłem się w tematykę sportów siłowych. Przeglądam również forum od dłuższego czasu i jest ono dla mnie źródłem cennych informacji. Krótko o mnie: Płeć: mężczyzna Wiek: 35 lat Waga: 83 kg Wzrost: 179 cm Cele treningowe: 1. Poprawa mobilności bioder, a co się z tym wiąże praca [...]
[...] skos, wyciskanie hantli na lawce prostej, rozpietki z hantlami na prostej, ściąganie linek, Barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, podciaganie sztangi do brody, unoszenie hantli bokiem. Wtorek - Plecy - podciąganie na drążku za głową, podciąganie sztangi wąski chwyt, ściąganie drążka do klatki piersiowej, ściąganie drązka za głową, [...]
Poniedziałek: Barki-Triceps-Biceps Wtorek: Uda-Przedramie Czwartek: Klatka-Łydki Piątek: Plecy PONIEDZIAŁEK: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 -Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 Serie łączone: Francuskie w [...]
[...] 8,6,4 powt. Przedramię 1. Zginanie nadgarstków z sztangą podchwyt 3 serie właściwe 8,6,4 2. zginanie ramion z sztangą łamaną nachwytem 3 ser. właściwe 8,6,4 Brzuch 1. unoszenie nóg wisząc 3 serie do palenia Piątek Barki 1. Unoszenie sztangi nad głowę zza karku 2 ser. rozgrzewki 3 ser. właściwe 8,6,4 [...]
[...] górę 4X 12 - 10 - 8 - 6 - Wyciskanie na ławce poziomej 3X 12 - 10 - 8 - Butterfly tyłem 3X 16 - 14 - 12 - Rozpiętki (ławka pozioma) 3X 16 -14 - 12 Biceps - Naprzemienne unoszenie sztangielek 3X 12 - 10 - 8 - Unoszenie przedramion chwyt młotkowy 3X 12 - 10 - 8 - Wyciskanie uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3X 12 - 10 - [...]
Witam wszystkich mam 18 lat waga: 80 kg mój staz na siłowni to ok 2 lata z przerwami teraz wracam po ok pol roku do treningu ;P. Jest to plan 3 dniowy (wiem, że 4 jest lepszy ale nie mam czasu w tygodniu;/). Narazie na celu jest trening na odbudowanie miesni (masa/siła?) jesli mozna tak do nazwać. Nie wiem czy pasuje takie połączenie 1 dzień [...]
[...] +brzuch wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s zmienione na - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s dodane : [...]
[...] ze sztangielkami 3x 12-10-8 Piatek: nogi + barki Nogi : przysiady 4x 12-10-8-6 wykroki 4x 12-10-8-6 wspiecia na palce 4x 15 barki wyciskanie z za karku 3x 12-10-8 unoszenie hantelek na bogi 3x 12 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10-8 kaptury: szrugsy 3x 15 3 trening : Push: - Klata: wyciskanie sztangi lezac 4x 12,10,8, - [...]
[...] * przyciaganie linki dolnego wyciagu waskim chwytem 12/10/10 * podciaganie sztangi w opadzie tulowia 10/8/8 * wyprosty tulowia z opadu 12/10/10/8 BICEPS: * unoszenie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8 * unoszenie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/10/8 * unoszenie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8 [...]
Moje dane: Staż: 2 lata z przerwami, teraz ćwiczę regularnie od połowy lutego Wiek - 24 Wzrost - 181cm Waga - 106,5 w ciągu dnia; 105,5 rano na czczo Klatka - 119cm Pas - 99cm Udo - 68cm Łydka - 46,5cm Biceps - P-43cm/L-41,5 Przedramię - 35cm Dostęp do sprzętu: Siłownia: dobrze wyposażona trochę ciasno ale niczego nie brakuje Dom: hantle, gryf [...]
TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s."PROG" 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s. Triceps: 1. Pompki na poreczach 4 [...]
[...] 2)wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń 3)przenoszenie oburącz sztangielki za głowe na ławce poziomej leżąc 3 serie po 10 powtórzeń BICEPSY 1)unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skśnej siedząc 4 serie po 10 powtórzeń 2)unoszenie przedramion ze sztangą siedząc, łokcie na kolanach 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
